Le Paris Énergies Karaté vous propose des programmes d'entraînements de karaté à la maison pour ne pas perdre la forme !

N'oubliez pas...Le karaté est une pratique quotidienne, tout au long de notre vie...nous sommes toujours "dans notre karaté".

Séance 1 (35 minutes + 10 minutes de renforcement musculaire)

- Échauffement (5 minutes) 
Ne négligez pas l’échauffement, cela vous évitera une blessure. N’oubliez pas qu’il faut échauffer le système articulaire, musculaire et cardio-vasculaire.

- Ten no kata (10 minutes)
Départ en yoï, reculer d’abord la jambe droite, puis revenir en yoï, ensuite reculer la jambe gauche, et revenir en yoï. Avancer la jambe gauche, revenir, avancer la jambe droite, et revenir en yoï…
Avec les techniques suivantes :
+ jodan age uke (blocage en haut)
+ gedan baraï (blocage en bas)
+ soto uke (blocage qui vient de l’extérieur)
+ gyaku tsuki (poing arrière)
Au début le faire temps par temps, c’est-à-dire en reculant jambe droite, puis gauche, et en avançant jambe gauche puis droite (5 fois). Puis faire par séquence (les 4 mouvements) technique par technique (5 fois). Et enfin le faire en entier, les 4 techniques, les 4 mouvements (5 fois).

- Après une pause, kata (15 minutes)
Faire les 2 premières séquences de 10 kata que vous connaissez (exemple heïan shodan : gedan baraï, oï tsuki, gedan baraï, tetsui et oï tsuki), 3 fois doucement (en corrigeant bien ses postures), 3 fois en temps intermédiaire, et 3 fois à fond.
Si vous ne connaissez pas 10 kata, vous les remplacez par des kata que vous connaissez (exemple je ne connais que 2 kata, je fais l’exercice 5 fois pour chaque)

- Après une pause, cardio (5 minutes)
sautiller en garde, exécuter 10 fois chaque techniques à droite, puis 10 fois à gauche avec sursaut :
+ kisami tsuki (poing avant)
+ gyaku tsuki (poing arrière)
+ kisami tsuki et gyaku tsuki
+ kisami mae geri (coup de pied direct jambe avant)
+ kisami mawashi geri (coup de pied circulaire jambe avant)

- Renforcement (10 minutes)
+ tenir en zenkutsu dachi (poids sur la jambe avant) durant 1 minute sur chaque jambe.
+ tenir en kokutsu dachi (poids sur la jambe arrière) durant 1 minute sur chaque jambe.
+ tenir en kiba dachi (posture du cavalier) durant 2 minutes.
+ faire 40 pompes (sur les genoux si pas possible).
+ faire 40 abdo type crunch (main sur les tempes ou sur la poitrine, les genoux touchent les coudes).