ENTRAÎNEMENT DE KARATÉ 2 PARIS ÉNERGIES KARATÉ

Séance 2 (35 minutes + 10 minutes de renforcement musculaire)

- Échauffement (5 minutes) 
Échauffez-vous bien, cela réduit les risques de blessure. N’oubliez pas qu’il faut échauffer les articulations, les muscles et le cœur…

- Ten no kata (10 minutes)
Départ en yoï, reculer d’abord la jambe droite, puis revenir en yoï, ensuite reculer la jambe gauche, et revenir en yoï. Avancer la jambe gauche, revenir, avancer la jambe droite, et revenir en yoï…
Avec les techniques suivantes,
+ uchi uke (blocage qui vient de l’intérieur)
+ oï tsuki (coup de poing en mouvement)
+ shuto uke (blocage avec le tranchant de la main)
+ mae geri (coup de pied direct)
Au début le faire temps par temps, c’est-à-dire en reculant jambe droite, puis gauche, et en avançant jambe gauche puis droite (5 fois). Puis faire par séquence (les 4 mouvements) technique par technique (5 fois). Et enfin le faire en entier, les 4 techniques, les 4 mouvements (5 fois).

- Après une pause, kata (15 minutes)
Faire 2 kata que vous connaissez (exemple heïan shodan et heïan nidan), séquence par séquence. 3 fois doucement (en corrigeant bien ses postures), 3 fois en temps intermédiaire, et 3 fois à fond.
Si vous ne connaissez pas 2 kata, vous n’en faites qu’un mais vous multipliez par 2 le travail…

- Après une pause, cardio (5 minutes)
Sautiller en garde, exécuter 10 fois chaque techniques à droite, puis 10 fois à gauche avec sursaut :
+ kisami tsuki (poing avant) et gyaku tsuki (poing arrière)
+ maete tsuki (poing de face)
+ oï tsuki (poing en mouvement)
+ mae geri (coup de pied direct)
+ mawashi geri (coup de pied circulaire)

- Renforcement (10 minutes)
+ tenir en neko ashi dachi (position du chat sur la jambe arrière) durant 1 minute sur chaque jambe.
+ faire la chaise durant 2 minutes.
+ être en gainage sur les avant-bras (sur les genoux si pas possible) durant 1 minute.
+ faire la planche (position pompe) durant 1 minute (sur les genoux si pas possible).
+ faire la planche abdo (allongé les mains derrière les lombaires, les jambes tendues légèrement décollée du sol) durant 1 minute.
+ 40 ciseaux abdo.