ENTRAÎNEMENT DE KARATÉ 3 PARIS ÉNERGIES KARATÉ

Séance 3 (35 minutes + 10 minutes de renforcement musculaire)

- Échauffement (5 minutes)
S’échauffer correctement, cela diminue les risques de blessures. Pensez bien aux types d’échauffements, musculaires, articulaires et cardio-vasculaires.

- Kihon (10 minutes)
Départ kamae, jambe gauche devant (un pas en avant puis retour en arrière). A faire 10 fois sur chaque jambe :
+ oï tsuki chudan (coup de poing en mouvement niveau milieu), retour soto uke (blocage qui vient de l’extérieur)
+ haïto (tranchant intérieur), retour shuto uke (blocage avec le tranchant de la main)
+ mae geri (coup de pied direct), retour gedan baraï (blocage en bas)
+ oï tsuki jodan (coup de poing en mouvement niveau haut), retour jodan age uke (blocage en haut)
+ nibon tsuki (2 coup de poing), retour soto uke et gyaku tsuki (poing arrière)
+ mawashi geri (coup de pied circulaire), retour shuto baraï et gyaku nukite (frappe des doigts)
+ yoko geri (coup de pied latéral), retour ude baraï (blocage bas vers l’intérieur)
+ uraken (revers du poing), retour osae uke (défense avec la paume) et gyaku tsuki
Pour ceux qui ont de la place, faire cet exercice sur 3 pas en avançant et 3 pas en reculant. Ne faire que 3 fois chaque allé/retour, de chaque côté dans ce cas…

- Après une pause, kata (15 minutes)
Faire 2 kata que vous connaissez (exemple heïan sandan et heïan yondan), séquence par séquence. 3 fois doucement (en corrigeant bien ses postures), 3 fois en temps intermédiaire, et 3 fois à fond.
Si vous ne connaissez pas 2 kata, vous n’en faites qu’un mais vous multipliez par 2 le travail…

- Après une pause, cardio (5 minutes)
Faire des techniques libres, avec un rythme soutenu (comme en combat). Faire 3 séries de 1 minute, avec 30 secondes de récupération entre chaque

- Renforcement (10 minutes)
+ faire 1 minute de gainage latéral sur chaque bras.
+ faire 1 minute de gainage main serrées.
+ faire 2 minutes de gainage sur les avant-bras.
+ 30 abdo profonds, sur le dos, les mains sous les lombaires, on plie et on tend les jambes devant pas trop loin pour éviter une douleur lombaire.
+ 30 abdo équerre, même chose mais en rajoutant un allé retour en hauteur à chaque mouvement.
+ 50 équerres, sur le dos, mains au sol, les jambes en l’air à 90°, on écarte les jambes au maximum et on revient jambes en l’air.