ENTRAÎNEMENT DE KARATÉ 4 PARIS ÉNERGIES KARATÉ

Séance 4 (35 minutes + 10 minutes de renforcement musculaire)

- Échauffement (5 minutes)
Bien s’échauffer, diminue les risques de blessure. Pensez qu’il faut échauffer les articulations, les muscles et le cœur…

- Ten no kata (10 minutes)
Départ en yoï, reculer d’abord la jambe droite, puis revenir en yoï, ensuite reculer la jambe gauche, et revenir en yoï. Avancer la jambe gauche, revenir, avancer la jambe droite, et revenir en yoï…
Avec les techniques suivantes :
+ tate shuto (blocage main ouverte bras tendu)
+ mae geri (coup de pied direct)
+ uchi haïto (blocage avec l’intérieur de la main ouverte)
+ shuto baraï (blocage en bas main ouverte)
Au début le faire temp par temp, c’est-à-dire en reculant jambe droite, puis gauche, et en avançant jambe gauche puis droite (5 fois). Puis faire par séquence (les 4 mouvements) technique par technique (5 fois). Et enfin le faire en entier, les 4 techniques, les 4 mouvements (5 fois).

- Après une courte pause, kata (15 minutes)
Faire 2 kata que vous connaissez (exemple heïan shodan et heïan nidan), séquence par séquence. 3 fois doucement (en corrigeant bien ses postures), 3 fois en temps intermédiaire, et 3 fois à fond.
Si vous ne connaissez pas 2 kata, vous n’en faites qu’un mais vous multipliez par 2 le travail…

- Après une courte pause, cardio (5 minutes)
sautiller en garde, exécuter 10 fois chaque techniques à droite, puis 10 fois à gauche avec sursaut :
+ kisami tsuki (poing avant)
+ gyaku tsuki (poing arrière)
+ kisami tsuki et gyaku tsuki
+ kisami mae geri (coup de pied direct jambe avant)
+ kisami mawashi geri (coup de pied circulaire jambe avant)

- Renforcement (10 minutes)
+ 40 pompes.
+ 40 abdo simples.
+ Etre en gainage sur les avant-bras (sur les genoux si pas possible) durant 2 minutes.
+ Faire la planche (position pompe) durant 1 minute (sur les genoux si pas possible).